So gesund ist Zuckermelone! Honigmelone, Cantaloupe und Co. im Überblick
Weltweit gibt es rund 750 Sorten von Melonen. Hierzulande sind vor allem die Wassermelone und die Zuckermelone bekannt und verbreitet. Der Begriff Zuckermelone vereint inzwischen viele Melonensorten. Sie alle sind im botanischen Sinne kein Obst, sondern Kürbisgewächse, nah verwandt mit der Salatgurke. 3 der bekanntesten Arten der Zuckermelone sind die Honigmelone, die Netzmelone und die Cantaloupe-Melone. Sie unterscheiden sich optisch durch die Beschaffenheit der Fruchtoberfläche (glatt, netzartig, warzig) und die Farbe von Fruchthaut und Fruchtfleisch (von grün über gelb bis rosa und orange).
Zuckermelone Sorten im Vergleich
Honigmelonen, Netzmelonen und Kantalupen sind beliebte Melonensorten derselben Art, Cucumis melo. Sie sind in vielerlei Hinsicht ähnlich, weisen aber auch einige einzigartige Unterschiede auf.
Die Honigmelone, auch Gelbe Kanarische Melone genannt, ist die wohl bekannteste Zuckermelone. Sie ist leicht an ihrer knallgelben Schale und grünlich weißem Fruchtfleisch zu erkennen.
Honigmelone
100 g Honigmelone enthalten:
Kalorien 36 kcal
Fett 0,1 g
Kohlenhydrate 9.09 g
Ballaststoffe 0.8 g
Zucker 8 g
Eiweiß 0,5 g
Kalzium 6 mg 0 % der ETD
Eisen 17 mg 1 % der ETD
Kalium 228 mg 5 % der ETD
Vitamin A (Beta-Carotin) 3 mcg 0 % der ETD
Vitamin C 18 mg 20 % der ETD
Cantaloupe-Melone
Die Cantaloupe-Melone wird aufgrund ihrer Schale auch „Warzenmelone“ genannt. Sie hat orangefarbenes Fruchtfleisch und schmeckt etwas weniger süß als die Honigmelone. Ihren Namen verdankt die Melonenart der italienischen Stadt Cantalupo, wo sie um 1700 auf päpstlichem Boden angebaut wurde.
100 g Cantaloupe-Melone enthalten:
Kalorien 34 kcal
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 8 g
Ballaststoffe 0,9 g
Zucker 8 g
Eiweiß 0,8 g
Kalzium 9 mg 1 % der ETD
Eisen 0,21 mg 1 % der ETD
Kalium 267 mg 6 % der ETD
Vitamin A (Beta-Carotin) 169 mcg 19 % der ETD
Vitamin C 36,7 mg 41 % der ETD
Galia-Melone
Eine besonders bekannte Variante der Netzmelonen ist die Galia-Melone. Sie wurde in den 1970er Jahren in Israel als Hybrid zwischen einer Cantaloupe-Melone und einer Honigmelone entwickelt. Ihre Form ist typischerweise rund und die gelbe Schale weist ein charakteristisches Netzmuster auf. Das Fruchtfleisch ist weiß oder leicht grün und schmeckt sehr süß.
100 g Galia-Melone enthalten:
Kalorien 23 kcal
Fett 0,2 g
Eiweiß 0,62 g
Gesamte Kohlenhydrate 5,58 g
Ballaststoffe 1,8 g
Zucker 3,93 g
Kalzium 15 mg 1 % der ETD
Eisen 0,31 mg 2 % der ETD
Kalium 137 mg 3 % der ETD
Vitamin A (Beta-Carotin) 85 mcg 9 % der ETD
Vitamin C 24,9 mg 28 % der ETD
Cantaloupe und Honigmelone im Vergleich
Honigmelone wird oft mit Cantaloupe verglichen, da beide zur selben Melonenfamilie gehören. Beide Melonen enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kalorien pro Portion, obwohl sie jeweils ein einzigartiges Ernährungsprofil haben. Laut USDA enthält Cantaloupe mehr als das Doppelte des Vitamin C von Honigmelone und über 60 % mehr Vitamin A in Form von Provitamin-A-Carotinoiden. Die Honigmelone hingegen liefert mehr Vitamin B6. Sie enthalten auch ähnliche Mengen an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K, Folsäure und Wasser.
100 Gramm Zuckermelone bzw. Honigmelone enthalten unter einem Gramm Fruktose (Fruchtzucker). Alle Melonensorten sind auch bei Histaminintoleranz gut verträglich.
Aufgrund ihres natürlichen Zuckergehalts hat die Cantaloupe-Melone einen glykämischen Index (GI) von 65 (das ist moderat; unter 55 ist niedrig). Aufgrund des hohen Wasseranteils der Melone beträgt ihre glykämische Last (GL) jedoch nur 4. Der glykämische Index der Honigmelone beträgt 62 und hat eine glykämische Last von 9, was auch als niedrig angesehen wird.
Bei der Cantaloupe oder der Netzmelone Galia besteht eine Gefahr von Krankheitserregern, denn Keime wie Salmonellen können auf der rauen Schale gut anhaften und beim Anschneiden ins Fruchtfleisch dringen. Aus diesem Grund wird es empfohlen, diese Melonenarten während der Schwangerschaft oder bei geschwächtem Immunsystem zu vermeiden. Das macht die Honigmelone die gesündeste Zuckermelonen-Sorte.
Wofür ist Zuckermelone gut?
Egal, welche der drei Untergruppen der Zuckermelone Sie wählen, können Sie von ihren gesunden Inhaltsstoffen profitieren. Erfahren Sie im Folgenden, welche Vorteile diese außerordentlich vielseitigen Pflanzen mit sich bringen!
Verhindert Bluthochdruck
Im Allgemeinen ist eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden. Genauer gesagt ist es erwiesen, dass eine natriumarme Ernährung und eine ausreichende Kaliumzufuhr die Blutdruckregulation positiv beeinflussen können. Honigmelone ist auch eine gute Quelle für Folsäure und andere B-Vitamine, die zur Senkung des Homocysteinspiegels beitragen, einem wichtigen Entzündungsmarker. Eine ausreichende Folataufnahme ist mit einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden. Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme erhöhen und einen gesunden Blutdruck erhalten möchten, sind Zuckermelonen also ideal.
Hinweis: Beta-Blocker, die Ärzte häufig bei Herzerkrankungen verschreiben, können zu einem Anstieg des Kaliumspiegels führen. Menschen, die solche Medikamente einnehmen, sollten Cantaloupe in Maßen konsumieren, da ein hoher Kaliumspiegel zu Nierenschäden führen kann.
Hilft beim Abnehmen
Obst wird in der Regel nicht als Low Carb Lebensmittel angesehen, daher sind Melonen möglicherweise für eine Keto- oder Atkins-Diät nicht geeignet. Doch Zuckermelone kann beim Abnehmen helfen, da sie kalorienarm ist. Solange Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen – durch Bewegung, Diät oder beides – werden Sie also Gewicht verlieren. Die Kalorienmenge der Galia-Melone ist geringer als bei Honigmelone und Cantaloupen – 100 Gramm haben 23 kcal.
Alle Melonenarten weisen auch einen hohen Wassergehalt auf – ganze 90 Prozent beträgt der Wasseranteil der Melonen. Wasser hilft dabei, den Körper von innen zu reinigen und hydriert zu halten. Genau deshalb ist Zuckermelone ein ausgezeichneter Snack an heißen Sommertagen oder nach dem Training.
Honigmelone bei Diabetes
Der Umgang mit Diabetes ist schwierig, besonders wenn man eine Naschkatze ist. Glücklicherweise werden frische Früchte wie Honigmelone trotz ihres natürlichen Zuckergehalts mit Verbesserungen in der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Die Ballaststoffe und der Wasseranteil in Honigmelonen verhindern, dass sie große Blutzuckerspitzen verursachen.
Tatsächlich analysierte eine Studie aus China aus dem Jahr 2017 die medizinischen Aufzeichnungen von 482.591 Erwachsenen aus den Jahren 2004 bis 2008. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein hoher täglicher Obstverzehr mit einer 22-prozentigen Verringerung des Diabetes-Risikos verbunden ist. Die falsche Annahme, dass frisches Obst für Menschen mit Diabetes zu süß sei, kann bei der Behandlung der Krankheit mehr schaden als nützen.
Hält die Haut gesund
Zuckermelonen sind eine großartige Quelle für Vitamin C, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Kollagen im Körper spielt. Kollagen kann nicht nur Ihre Haut, sondern auch Ihre Haare und Nägel schön machen. Vitamin C hat auch Einfluss auf die Konzentration der Hyaluronsäure, die der Haut ein jugendliches Aussehen verleiht. Vitamin A hingegen fördert das Zellwachstum und unterstützt den Regenerationsprozess der Haut.
Mit pürierter Honigmelone können Sie übrigens auch Sonnenbrand vorbeugen und heilen. Die Melone wirkt feuchtigkeitsspendend, wenn topisch auf sonnenverbrannte Haut aufgetragen wird. Sie erhöht auch die antioxidative Aktivität der Haut, reduziert sonnenverbrannte Zellen und erhöht den Melaninspiegel. Die Carotinoiden in Melonen verhindert auch Schäden durch UV-Licht, das ein wichtiger Auslöser des malignen Melanoms ist.
Fördert die Knochengesundheit
Zuckermelonen enthalten auch die Mineralstoffe Kalzium und Eisen, die wichtig für gesunde Knochen und unsere Blutbildung sind. Zur Stärkung der Knochen tragen noch Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin K und Phosphat bei. Knochenbildende Zellen benötigen auch Magnesium, um ihrer Funktion entsprechend arbeiten zu können. 100 Gramm Zuckermelone enthält 12 mg Magnesium.
Senkt das Krebsrisiko
Studien zeigen, dass Extrakt aus Cantaloupe-Schalen und -Kernen das Wachstum menschlicher Tumorzellen verhindert. Die hohe antioxidative Aktivität von Cantaloupe hilft dabei, freie Radikale abzufangen, bevor sie Zellschäden verursachen. Die Ergebnisse waren insbesondere bei Nieren- und Dickdarmkrebt vielversprechend.
Stärkt das Immunsystem
Zuckermelonen sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und auch verschiedene Zellfunktionen gegen Krankheitserreger unterstützt. Das Vitamin fördert die Eisenresorption und die Hautheilung. Als Radikalfänger regt es Hautzellen zur Teilung und DNA-Reparatur an. Ohne die Einnahme von Vitamin C werden die Blutgefäße porös und anfällig für Bakterien und Infektionen.
Vitamin A (Beta-Carotin) für gesunde Augen
Carotinoide sind dafür bekannt, die Gesundheit der Augen zu unterstützen und die Entwicklung eines altersbedingten Sehverlusts zu verhindern. Aufgrund ihres Beta-Carotingehalts ist Cantaloupe-Melone ein Top-Lebensmittel für gesunde Augen. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und wird deshalb auch als Provitamin A bezeichnet. Das sind dieselben Vitamine, die Karotten ihre orange Farbe verleihen.
Zuckermelone Allergie
Eine echte Allergie gegen Honigmelone oder Cantaloupe-Melone ist ungewöhnlich. Beim Verzehr von Melone können jedoch kreuzreaktive Symptome auftreten, die auf ein Phänomen zurückzuführen sind, das als orales Allergiesyndrom (OAS) bekannt ist. Dies ist der Fall, wenn der Körper Proteine in der Melone für bestimmte Baum- oder Graspollen verwechselt, die „echte“ Allergien verursachen. Traubenkraut/Ragweed (Blütezeit Spätsommer bis Herbst) ist der häufigste Pollen, der in Verbindung mit Honigmelone-OAS gebracht wird.
Im Vergleich zu echten Allergien sind die OAS-Symptome relativ mild und von kurzer Dauer. Sie können umfassen:
– Ein juckendes oder brennendes Gefühl im Mund
– Geschwollene oder taube Lippen
– Halskratzen, Halsschmerzen
– Eine verstopfte oder laufende Nase
Die Symptome entwickeln sich in der Regel direkt nach dem Verzehr von Melonen und können eine Stunde dauern, bis sie abklingen. Ein rezeptfreies orales Antihistaminikum kann helfen, die Symptome zu lindern. Rufen Sie Ihren Arzt an oder suchen Sie dringend ärztliche Hilfe, wenn die Symptome andauern oder sich verschlimmern.
Zuckermelonen sind vielseitig und gesund!
Zuckermelonen sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich, haben jedoch im Sommer Hochsaison. Süße Honigmelonen sind eine gesunde Alternative für zuckerreiche Desserts. Da Melonen einen so hohen Wasseranteil haben, wird Kochen ihre Textur zerstören. Man soll sie deswegen am besten roh essen – gewürfelt, in Scheiben geschnitten oder in Kugelform serviert. Einfach mit einem Kugelausstecher aus den Melonen kleine Kugeln ausstechen, in eine Schale geben und kalt stellen.
Zuckermelonen schmecken hervorragend in einem Obstsalat, zu Smoothies verarbeitet oder mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta kombiniert. Probieren Sie sie auch in einem Chia-Samen-Pudding. Sie können Honigmelonen auch in Scheiben schneiden, in Schinken einwickeln und als Vorspeise servieren. Experimentieren Sie mit der Vielseitigkeit der Zuckermelonen und genießen Sie gleichzeitig ihre gesunden Vorteile und ihren sommerlichen Geschmack.
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