Alles über Okra – Nährwerte und Vorteile für die Gesundheit
Okra, auch Gumbo oder Bamya genannt, ist die Samenkapsel der Pflanze Abelmoschus esculentus. Sie ist mit winzigen weißen Samen gefüllt und wird wegen ihrer langen, schlanken, röhrenförmigen Form manchmal auch Frauenfinger genannt. Die Pflanze stammt aus Äthiopien und wächst am besten in heißen und feuchten Klimazonen. Deswegen wird sie selten in Deutschland kultiviert. Zu den führenden Anbauländern zählen Indien, Nigeria, Sudan, Pakistan, Ghana, Ägypten, Benin, Saudi-Arabien, Mexiko und Kamerun. In südlichen Ländern, der Karibik und Indiens ist Okra ein fester Bestandteil des Speiseplans. Okra ist eines der Nahrungsmittel, das die Menschen entweder lieben oder hassen, weil sie beim Kochen schleimig wird. Warum Okra gesund ist und wie man sie zubereiten kann, verraten wir im Artikel.
Was ist Okra?
Okra ist eine Frucht, obwohl sie als Gemüse gegessen wird. In den Lebensmittelgeschäften werden frische, rohe Okraschoten in den Sommermonaten verkauft. Dann hat sie Hochsaison. In den Wintermonaten, wenn sie importiert wird, ist sie teurer. Die hellgrünen Samenschoten werden ganz oder in Scheiben geschnitten und auf viele Arten gekocht. Die Zubereitung ist extrem einfach. Sie können es frisch oder getrocknet, eingelegt, gebraten, sautiert, geröstet oder gekocht essen. Durch die Wahl der richtigen Kochmethode kann es verhindert werden, dass Okra schleimig wird. Zu den bekanntesten Gerichten mit Okra, die Sie ausprobieren können, zählen der ägyptische Auflauf, das Masala Curry und der Gumbo Eintopf mit Linsen.
Wie schmeckt Okra?
Okra hat einen milden, fast grasigen Geschmack, der einzigartig ist. Obwohl sie manchmal mit dem Geschmack von Auberginen oder grünen Bohnen verglichen wird, erhält ihre Textur mehr Aufmerksamkeit. Okra ist knackig, wenn sie schnell gekocht wird, wird aber fast köstlich zart, wenn sie langsam gegart wird.
Wie kocht man mit Okra?
Okraschoten werden am häufigsten in Suppen und Eintöpfen verwendet. Sie sondert eine schleimige Substanz ab, die beim Erhitzen als natürliches Verdickungsmittel wirkt. Während dies für Gerichte wie Gumbo von Vorteil ist, wird er manchmal unerwünscht und von manchen als unappetitlich betrachtet. In einigen Regionen der Karibik wird die Okra paniert und frittiert, während sie in anderen Küchen eingelegt wird, was eine weitere Möglichkeit ist, den Schleim zu reduzieren.
Vor dem Schneiden in Scheiben müssen die Okraschoten gespült und trocken getupft werden. Die Art und Weise, wie man sie in Scheiben schneidet, kann variieren. Okraschoten können in runde Scheiben oder in Längs- oder Diagonalscheiben geschnitten werden. Sie können natürlich auch ganz verwendet werden.
Okra ohne Schleim kochen
Es gibt einige Methoden, um Okra zu „entschleimen“. Einige Köche schlagen vor, die Schoten vor dem Kochen ein paar Minuten in Essigwasser zu blanchieren oder ein bis zwei Stunden in Zitronenwasser einzulegen. Achten Sie aber darauf, dass die Okraschoten danach gründlich getrocknet werden sollten. Auch das Kochen bei sehr hoher Hitze, z.B. durch Grillen oder Anbraten, funktioniert. Sie können Okra auf diese Weise vorkochen, bevor Sie sie zu anderen Rezepten hinzufügen.
Okra richtig aufbewahren und einfrieren
Okraschoten können Sie bis zu vier Tage in Papiertüten im Gemüsefach Ihres Kühlschranks aufbewahren. Sie können es auch lose in Plastikfolie einwickeln. Wenn Sie bereit sind, es zum Kochen vorzubereiten, nehmen Sie es aus dem Kühlschrank und bringen Sie es zuerst auf Raumtemperatur. Dies reduziert die Feuchtigkeitsmenge, die beim Kochen freigesetzt wird.
Gärtner mit einer Überfülle an Okra (was häufig der Fall ist, da die Schoten meist auf einmal reifen) können sie bis zu einem Jahr im Gefrierschrank lagern. Um Okra einzufrieren, waschen Sie zunächste die Schoten und entfernen Sie die Stiele. Danach sollten Sie die Okra einige Minuten in kochendem Wasser blanchieren und danach mit eiskaltem Wasser abschrecken. Schneiden Sie die Schoten in Stücke und frieren Sie sie kurz ein, bevor Sie sie anschließend in Gefrierbeutel packen.
Darum ist Okra gesund
Wenn Sie zu denen gehören, die sich von der Textur der Okra nicht abschrecken lassen, können Sie von ihren gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Sie ist reich an Ballaststoffen und bemerkenswert kalorienarm. Okra ist außerdem reich an den Vitaminen A, C und K sowie an mehreren Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Xanthin und Lutein. Sie liefert auch eine Vielzahl von Vitaminen des B-Komplexes, darunter Niacin, Thiamin, Pyridoxin und Pantothensäure.
Nährwerte und Vitamine pro 100 Gramm:
33 Kalorien
1,9 g Protein
0,2 g Fett
7,5 g Kohlenhydrate
3,2 g Ballaststoffe
1,5 g Zucker
31,3 mg Vitamin K
299 mg Kalium
7 mg Natrium
23 mg Vitamin C
0,2 mg Thiamin
57 mg Magnesium
82 mg Kalzium
0,215 mg Vitamin B6
60 Mikrogramm (mcg) Folat
36 mcg Vitamin A
Vorteile für die Gesundheit
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann das Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erheblich senken. Der Schleim der Okra kann auch helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Die darin enthaltenen Nährstoffe können zur Vorbeugung verschiedener Gesundheitsprobleme nützlich sein, darunter:
gegen Krebs
Okra, Bohnen, Erdnüsse und Getreide enthalten Lektin, das eine Art von Protein ist. In einer Studie aus dem Jahr 2014 verwendeten Forscher Lektin aus Okraschoten in einem Labortest zur Behandlung menschlicher Brustkrebszellen. Die Behandlung reduzierte das Wachstum der Krebszellen um 63% und tötete 72% der Krebszellen ab. Es sind weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, welche weiteren Auswirkungen Okra auf Krebs beim Menschen hat.
Okra ist eine gute Quelle für Folat. In 100 Gramm Okra stecken 60 ug Folat, was entsprechen 15 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ein Studienbericht aus dem Jahr 2016 legte nahe, dass Folat eine vorbeugende Wirkung gegen das Brustkrebs haben könnte. Eine niedrige Folataufnahme kann auch erhöhtes Risiko für Reihe von Krebsarten, darunter Gebärmutterhals-, Bauchspeicheldrüsen-, Lungen- und Brustkrebs, bergen. Es ist allerdings unwahrscheinlich, dass die alleinige Einnahme von Folat über die Nahrung diese Wirkung hat.
in der Schwangerschaft
Folat ist auch wichtig, um fetale Probleme während der Schwangerschaft zu verhindern. Niedrige Folatspiegel können zu Schwangerschaftsverlust und Problemen für das Kind führen, einschließlich Erkrankungen wie Spina bifida.
Es wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 400 mcg Folat pro Tag erhalten, um einem Mangel vorzubeugen. Ärzte raten in der Regel dazu, dass Frauen während der Schwangerschaft und während der Stillzeit mehr Folsäure zu sich nehmen. Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft auch Vitaminpräparate ein.
bei Diabetes
Im Jahr 2011 stellten Forscher ein Pulver aus der Schale und den Samen der Okra her, um es an Ratten mit Diabetes zu testen. Nach etwa einem Monat hatten die Ratten, die das Pulver verzehrten, niedrigere Blutzucker- und Fettwerte als die andere Kontrollgruppe. Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um zu bestätigen, ob diese Behandlung beim Menschen funktionieren würde.
Andere Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass der Verzehr von Okra zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Die Forscher schlugen vor, dass die Okra die Zuckeraufnahme im Verdauungstrakt verringert, was zu einer stabileren Blutzuckerreaktion führt.
Das heißt, dass Okra die Wirkung einiger Diabetes-Medikamente, wie z.B. Metformin, beeinträchtigen kann. Daher wird das Essen von Okra für diejenigen, die dieses Medikament einnehmen, nicht empfohlen.
Gut für die Herzgesundheit
Nach Angaben der American Heart Association (AHA) kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln den schädlichen Cholesterinspiegel im Blut senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel senken auch das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Diabetes.
Ernährungsmediziner empfehlen 14 g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien. Die Richtlinien empfehlen auch, dass Erwachsene täglich die folgende Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen:
25,2-28 g pro Tag für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren
30,8-33,6 g pro Tag für Männer zwischen 19 und 50 Jahren
Nach dem Alter von 50 Jahren empfehlen sie eine tägliche Einnahme von 22,4 g für Frauen und 28 g für Männer. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen.
Menschen können Ballaststoffe in ihre Ernährung aufnehmen, indem sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. Okra ist besonders reich an lösliche Ballaststoffe.
Osteoporose
Vitamin K spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und der Blutgerinnung. Der Verzehr von Vitamin-K reichen Lebensmitteln kann zur Stärkung der Knochen und zur Vorbeugung von Knochenbrüchen beitragen. Okra, Mangold, Rucola und Spinat sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin K und Kalzium.
Gesund für den Magen-Darm-Trakt
Ballaststoffe tragen dazu bei, Verstopfung vorzubeugen und ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit, an Darmkrebs zu erkranken, umso geringer ist, je mehr Ballaststoffe eine Person zu sich nimmt. Ballaststoffe helfen auch, den Appetit zu reduzieren, was zudem das Abnehmen unterstützt.
In der asiatischen Medizin fügen Menschen Okra-Extrakt zu Speisen hinzu, um sich vor Reizungen und entzündlichen Magenerkrankungen zu schützen. Die entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkung der Okra kann auch helfen, Magen-Darm-Probleme wegen h.pylori vorzubeugen.
Risiken und Nebenwirkungen
Der Verzehr von zu viel Okra kann sich für manche Menschen nachteilig auswirken und zu folgenden Problemen führen:
Gastrointestinale Probleme: Okra enthält Fruktane, die eine Art Kohlenhydrat sind. Fruktane können bei Menschen mit bestehenden Darmproblemen Durchfall, Krämpfe und Blähungen verursachen.
Nierensteine: Okra ist reich an Oxalaten. Die häufigste Art von Nierensteinen besteht aus Kalziumoxalat. Nahrungsmittel mit einem hohen Oxalatgehalt, wie Okra und Spinat, können das Risiko von Nierensteinen bei Menschen erhöhen, die sie zuvor hatten.
Entzündung: Okra enthält Solanin, eine giftige Verbindung, die bei manchen Menschen Gelenkschmerzen, Arthritis und lang anhaltende Entzündungen auslösen kann. Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, Heidelbeeren und Artischocken enthalten ebenfalls Solanin.
Blutgerinnung: Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung, und der hohe Vitamin K-Gehalt von Okra kann sich auf diejenigen auswirken, die blutverdünnende Medikamente wie Coumadin verwenden. Blutverdünner verhindern die Bildung von Blutgerinnseln, die zu Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können. Personen, die Blutverdünner einnehmen oder ein Risiko für Blutgerinnsel haben, sollten regelmäßig Vitamin-K-reiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.
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