Ist schwarzer Reis gesund? – Nährwerte, Vorteile für die Gesundheit und leckere Rezepte im Überblick!
Weltweit gibt es mehr als 100.000 Reissorten und die feinen Körner sind für mehr als die Hälfte der Bevölkerung das Grundnahrungsmittel Nummer eins. Dass brauner Reis gesund und voller wertvolle komplexe Kohlenhydrate ist, wissen wir mittlerweile alle. Doch seit kurzem gibt es ein neues Superfood in der Stadt, und zwar schwarzer Reis. Falls Sie ein Feinschmecker sind, der es liebt, die neuesten kulinarischen Trends zu erkunden, haben Sie vielleicht schon mal mehrere Rezepte mit schwarzem Reis gesehen. Laut mehreren wissenschaftlichen Studien soll schwarzer Reis entzündungshemmend wirken und das Risiko für eine Vielzahl Krankheiten wie Diabetes, Krebs, zu hohen Cholesterinspiegel oder Alzheimer helfen. Doch was genau macht ihn so besonders und ist das Getreide dem ganzen Hype wirklich gerecht? Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die positive Wirkung von schwarzem Reis für unsere Gesundheit und probieren Sie die schwarzer Reis Rezepte, die wir für Sie haben!
Schwarzer Reis ist auch noch als „verbotener Reis“ bekannt und stammt ursprünglich aus China, wird aber heute auch in Indonesien, Thailand und Vietnam angepflanzt. Der Legende nach war schwarzer Reis im alten China eine Rarität und deswegen durften nur der Kaiser und seine Familie ihn essen. Den armen Leuten war es verboten, es konsumieren oder sogar anzubauen – daher auch der Name „verbotener Reis“. Heutzutage ist es zwar nicht mehr verboten, wird aber im Vergleich zu den restlichen Reissorten in relativ geringen Mengen angebaut. Dank seines milden, nussigen Geschmacks, der zähen Textur und die zahlreichen Vorteile für die Gesundheit, erfreut er sich immer größerer Beliebtheit auf der ganzen Welt. Auch einige europäischen Länder wie Österreich und Italien haben vor ein paar Jahren angefangen, das feine Korn zu kultivieren. Ob als Beilage, für Stir-Fry Gerichte oder schwarzer Reis mit Kokosmilch und frischen Früchten als Dessert – die Zubereitungsmöglichkeiten scheinen endlos zu sein.
Schwarzer Reis Nährwerte
Im Vergleich zu den restlichen Reissorten hat schwarzer Reis einen höheren Proteingehalt, was ihn zu einer hervorragenden veganen Proteinquelle macht. Viele Leute glauben, dass der Konsum von Reis zu einer Gewichtszunahme führen kann. Das ist aber nichts weiter als ein Mythos – er ist leicht verdaulich und die hochwertigen komplexen Kohlenhydrate hält uns für längere Zeit satt. Solange Sie also Ihre Portionen und Kalorienaufnahme im Blick behalten, werden Sie von Reis nicht zunehmen. Eine Portion von 45 Gramm schwarzem Reis liefert außerdem 9 % Ihres täglichen Eisenbedarfs und wie Sie wissen kann ein Eisenmangel sehr gefährlich sein und zu unterschiedlichen Krankheiten führen. Im Folgenden finden Sie schwarzer Reis Kalorien und Nährwerte pro 100 Gramm:
- Kalorien – 354
- Kohlenhydrate – 72.9 Gramm, davon 4.5 Gramm Ballaststoffe und 0.9 Gramm Zucker
- Protein – 8.5 Gramm. Nur zum Vergleich – brauner Reis enthält 6,2 Gramm Protein pro 100 Gramm.
- Fett – 2.8 Gramm
Der schwarze Reis ist sehr reich an Antioxidantien
Schwarzer Reis ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß, sondern hat auch antioxidativen Eigenschaften. Genauso wie bei Auberginen, Blaubeeren und Brombeeren weist die tiefschwarze Farbe von schwarzen Reis auf den hohen Gehalt an Antioxidantien. Tatsächlich hat die äußere Hülle des schwarzen Reis sogar die höchste Konzentration von Anthocyanen von allen Lebensmitteln. Es wurde festgestellt, dass die Körner neben Anthocyan noch weitere 23 Pflanzenverbindungen und Antioxidantien enthält, darunter viele Flavonoide und Carotinoiden. Antioxidantien sind Verbindungen, die die Körperzellen vor oxidativem Stress schützen und zur Vorbeugung von Krankheiten wie Alzheimer, bestimmter Krebsarten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Anthocyan kann auch die Gehirnfunktionen verbessern und Entzündungen hemmen.
Verbessert die Herzgesundheit
Obwohl weitere Forschungen zu den Auswirkungen von schwarzem Reis auf die Herzgesundheit erforderlich sind, haben einige Studien bereits gezeigt, dass die darin enthaltenen Flavonoiden die Leber reinigen und den Körper entgiften. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde der antioxidative Status der Leber und des Blutes von Kaninchen untersucht, die entweder mit schwarzem oder mit raffiniertem weißen Reis gefüttert wurden. Die Ergebnisse ergaben, dass die mit schwarzen Reis gefütterten Kaninchen mehr Antioxidantien im Blut sowie eine bessere Entgiftung der Leber aufwiesen. Atherosklerose ist eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, bei der die Arterien durch Plaquebildung verstopft werden. Dies könnte zu einer Reihe weiteren schwerwiegende Problemen führen, wie Schlaganfall oder Nierenversagen. Dieselbe Studie hat jedoch festgestellt, dass schwarzer Reis die Plaquebildung bei Kaninchen um ganze 50 % reduziert. Ein hoher Cholesterinspiegel gehört zu den Hauptursachen für eine Reihe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In mehreren Studien wurde jedoch festgestellt, dass der hohe Gehalt an Anthocyan im schwarzen Reis zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt.
Schwarzer Reis ist ein guter Ballaststofflieferant
Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen uns vor Krankheiten, regulieren die Verdauung, halten uns für lange Zeit satt und halten den Blutzuckerspiegel in Schach. Trotzdem konsumieren die meisten von uns viel zu wenig davon – laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene 30 Gramm Gesamtballaststoffe zu sich nehmen. Allerdings liegen die Deutschen mit etwa 22 Gramm täglich deutlich unter der Empfehlung. Vollkornreis-Sorten wie brauner, roter, wilder und schwarzer Reis liefern etwa 2-4 Gramm Ballaststoffe pro 40 Gramm Portion. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von schwarzem Reis uns vor Verdauungsstörungen und Fettlebigkeit schützt und eine Insulinresistenz verhindert.
Kann vor einigen Krebsarten schützen
Die Fähigkeit von Anthocyan, eine Vielzahl von Erkrankungen zu verhindern, wurde schon mehrmals von unterschiedlichen Studien bestätigt. Eine in China durchgeführte Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Anthocyan sind, das Risiko für Darmkrebs deutlich reduziert. Darüber hinaus ergab dieselbe Studie, dass schwarzer Reis das Wachstum und die Ausbreitung von Brustkrebszellen verlangsamt. Obwohl all dies vielversprechend klingt, sind weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich.
Unterstützt die Gehirnfunktion
Der oxidative Stress kann sich negativ auf unsere kognitiven Funktionen auswirken. Antioxidantien wie Anthocyane können zur Reduzierung des oxidativen Stress beitragen und auf diese Weise die Gehirnfunktion aufrechterhalten. Eine von der medizinischen Universität in Bulgarien durchgeführte Studie ergab, dass Anthocyane das Lernen und die Gedächtnisleistung verbessern. Eine weitere 6-jährige Studie an 16.000 Erwachsenen kam zum Ergebnis, dass der langfristige Konsum von Anthocyan-reichen Lebensmitteln den kognitiven Rückgang um bis zu 2,5 Jahre verlangsamen kann.
Schwarzer Reis für eine gesunde Haut
Nicht nur für unsere allgemeine Gesundheit, sondern auch für unsere Haare könnte schwarzer Reis gesund sein. Die antioxidativen Eigenschaften schützen die Haut vor der Sonne, verringern die Bildung von Falten, dunklen Flecken und feinen Linien. Er versorgt die Haut mit vollwertigen Proteinen, die die Hautelastizität wiederherstellen können. Machen Sie einmal in der Woche eine Tiefenreinigung mit dem gesunden Reiswasser, um die Haut zum Strahlen zu bringe. Dafür kochen Sie 100 Gramm schwarzen Reis mit 450 ml Wasser für 20 Minuten. Das Wasser absieben und ein feines Tuch darin für 5 Minuten einweichen. Das Tuch für 10-15 Minuten auf das Gesicht legen und fertig!
Wie schwarzen Reis kochen?
Genauso wie brauner Reis braucht schwarz Reis etwas länger zum Kochen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen und die Kochzeit zu reduzieren, wird es empfohlen, den Reis für mindestens 1 Stunde oder am besten über Nacht einzuweichen. Um zu verhindern, dass er beim Kochen gummiartig wird, schütten Sie nach dem Einweichen das Wasser weg und spülen Sie ihn mit kaltem Wasser sauber. Den Reis in einem Topf mit Wasser im Verhältnis 1:2 geben und zum Kochen bringen. Anschließend die Hitze reduzieren und nach der „Aufquellmethode“ für 35-40 Minuten köcheln lassen. Sobald er fertig ist, können Sie mit ihm jedes Gericht zubereiten, für das Sie normalerweise braunen Reis verwenden würden.
Leckerer schwarzer Reis Salat nach asiatischer Art
Schnell zubereitet und mit nur noch 350 Kalorien pro Portion ist dieser Salat mit schwarzem Reis das ultimative Rezept für alle, die sich eine gesunde und leckere Mahlzeit gönnen möchten.
Zutaten für 4 Portionen:
- 250 Gramm schwarzer Reis
- 180 Gramm Edamame, geschält
- 1 rote Paprika, entkernt und klein gehackt
- 2 Clementinen oder 1 kleine Orange, geschält und in kleine Stücke geschnitten
- 2 Frühlingsziebeln, in feine Scheiben geschnitten
- 20 Gramm frischer Koriander, fein gehackt
- Sesam zum Garnieren
Für das Dressing:
- 2 EL Reisessig
- 2 EL frisch gepresster Orangensaft
- 1 EL Sojasauce, natriumarm
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 1 TL frischer Ingwer, gerieben
- 1 Knoblauchzehe, klein gehackt
- 20 ml Olivenöl
Zubereitung:
- Den Reis mit Edamame, Paprika, Clementinen, Frühlingszwiebel und Koriander in eine große Salatschüssel geben und gut miteinander vermengen.
- Alle Zutaten für das Dressing bis auf das Olivenöl in einer Schüssel verquirlen. Das Olivenöl nach und nach dazugeben und weiter rühren.
- Den Salat mit dem Dressing beträufeln und gut vermischen. Mit Sesam bestreuen, servieren und genießen!
Milchreis mal anders – Schwarzer Reis mit Kokosmilch und frischem Obst
Ob als ein leckeres, leichtes Dessert oder veganes Frühstück – dieser Reispudding geht einfach immer.
Zutaten für 4 Portionen:
- 185 Gramm schwarzer Reis
- 400 ml Kokosmilch aus der Dose, Vollfett
- 360 ml Wasser
- 1 EL Kokosblütenzucker oder eine andere Zuckeralternative nach Wahl
- eine Prise Salz
- Kokoschips, Hanfsamen und frisches Obst zum Belegen
Zubereitung:
- Den schwarzen Reis, die Kokosmilch, das Wasser und das Salz in einen Topf geben und bei starker Hitze zum Kochen bringen.
- Die Hitze reduzieren und abgedeckt köcheln lassen, bis der Reis zart ist und der größte Teil der Flüssigkeit aufgenommen hat. Dies dauert etwa 50-60 Minuten.
- Sobald der Reis fertig ist, vom Herd nehmen und Kokosblütenzucker unterrühren. Wenn Sie es lieber etwas süßer mögen, können Sie noch 1 EL hinzufügen.
- Den Reispudding in eine Schüssel geben und mit Kokoschips, Hanfsamen und Obst belegen. Genießen!
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