Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft – Mit unserem Ernährungsbegleiter versorgen Sie Ihr Baby richtig
Sich gesund und ausgewogen zu ernähren ist wichtig, klar. Doch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist umso wichtiger. Schließlich sind Sie ab sofort nicht mehr nur für sich selbst verantwortlich, sondern müssen auch Ihr ungeborenes ernähren. Aus diesem Grund machen sich auch viele Schwangere Sorgen: Was ist erlaubt und worauf muss ich verzichten und was benötigt mein Baby ganz besonders?
Das hängt zu einem Großteil von dem Entwicklungsstadium des Babys ab. Es entwickeln sich nämlich nicht alle Organe und Körperteile gleichzeitig, sondern zu unterschiedlichen Zeiten und unterschiedlich schnell. Sie wechseln sich ab. So sind mal die Knochen dran, die Kalzium benötigen, dann mal wieder das Gehirn, das sich über Omega-3-Fettsäuren freuen oder aber es ist der Bedarf an Eiweißen, der sich erhöht und auf den Sie Ihre Ernährung in der Schwangerschaft abstimmen sollten.
Das alles bedeutet natürlich nicht, dass Sie in diesen Phasen lediglich Nahrungsmittel mit diesen Nährstoffen zu sich nehmen sollten. Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist wie auch sonst am besten ausgewogen. Damit Sie sich aber keine Sorgen mehr machen müssen und sich immer mit einem guten Gefühl zum Essen an den Tisch setzen können, haben wir einen Ernährungsbegleiter für Sie, der Sie mitsamt Tabellen durch die Schwangerschaft führen soll.
Ernährung in der Schwangerschaft – Was ist erlaubt und was verboten?
Das dürfen Sie essen und wird empfohlen
Erlaubt ist alles, was gesund ist. Wenn möglich, greifen Sie zu Bioware und vor allem zu gesundem Obst und Gemüse. Vollkornprodukte und Kartoffeln sind ebenso wichtig. Das gleiche gilt auch für Milchprodukte, da sie wichtige Kalziumlieferanten sind. Ansonsten sollten Sie aber mäßig viele tierische Produkte genießen. Zwei- bis dreimal pro Woche können mageres Fleisch und Eier konsumiert werden. Fisch, und genauer gesagt Seefisch, wird zweimal pro Woche empfohlen.
Erhöhen Sie auch die Flüssigkeitszufuhr. 2 bis 3 Liter am Tag sind ideal. Sie können Mineralwasser (oder deutsches Leitungswasser) auch mit ungesüßten Tees abwechseln. Gut geeignete Vitaminlieferanten sind auch Obstsäfte, die Sie aber am besten verdünnen sollten (1 Teil Saft, zwei Teile Wasser).
Seltener konsumieren dürfen Sie:
- Süßigkeiten
- Snacks wie Chips
- Kaffee
- Schwarztee
- grüner Tee
Bei der Ernährung in der Schwangerschaft verboten sind:
- Alkohol
- kohlensäurigehaltige Getränke
- Energydrinks
Übrigens: Dass Schwangere ab sofort für Zwei essen müssen, hört man oft, stimmt aber nicht. Der Energiebedarf schwangerer Frauen mit Einlingen erhöht sich lediglich um 255 bis 350 Kilokalorien und das auch erst ab der 16. Schwangerschaftswoche. Das sind in etwa 150 g Joghurt mit Obst und 3 Esslöffeln Müsli, um es einmal zu veranschaulichen. Statt der 2100 Kalorien vor der Schwangerschaft, werden bei der Ernährung in der Schwangerschaft also um die 2400 empfohlen.
Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Im Allgemeinen ist eine eiweißreiche Ernährung in der Schwangerschaft sehr wichtig, aber auch Kohlenhydrate, Fette und Nährstoffe wie Vitamin A und B Vitamine, Magnesium, Zink, Folsäure, Kalzium, Vitamin D, Eisen und Jod. Während einige davon problemlos in der nötigen Menge über die normale Nahrung aufgenommen werden, mangelt es häufig an den letzten 5 erwähnten äußerst wichtigen Stoffen, weshalb Schwangere besonders darauf achten sollten.
Eine Auswahl an wichtigen Nährstoffen, die Sie mit der Ernährung in der Schwangerschaft zunehmen müssen, finden Sie in der folgenden Tabelle mit Vergleich zum normalen Tagesbedarf.
| Nährstoff | normaler Tagesbedarf | Tagesbedarf während der Schwangerschaft |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0,8 mg | 1,1 mg |
| Vitamin B1 | 1,0 mg | 1,2 – 1,3 mg |
| Vitamin B2 | 1,1 mg | 1,3 – 1,4 mg |
| Vitamin B6 | 1,2 mg | 1,9 mg |
| Vitamin B12 | 3,0 µg | 3,5 µg |
| Vitamin C | 95 mg | 105 mg (ab 4. Monat) |
| Vitamin D | 20 µg | 20 µg |
| Vitamin E | 12 mg | 13 mg |
| Niacin | 12 mg | 14 – 16 mg |
| Folsäure | 300 µg | 550 – 600 µg |
| Kalzium | 1000 mg | 1000 mg (1200 bei Frauen unter 19 Jahren) |
| Magnesium | 300 mg | 310 mg |
| Eisen | 15 mg | 30 mg |
| Jod | 200 µg | 230 µg |
Ernährung in der Schwangerschaft je nach Entwicklungsphase des Babys
Natürlich sollten Sie sich während der gesamten Schwangerschaft gesund und ausgewogen ernähren, sich viel bewegen und trinken. Dennoch können Sie anhand der Entwicklungsphasen des Fötus gezielt auf bestimmte Nährstoffe Acht geben, um Ihrem Baby genau das zu geben, was es gerade am meisten benötigt. Wir haben einmal zusammengefasst, wann welche Nährstoffe wichtig sind.
Schwangerschaft Ernährung von der 4. bis 8. Schwangerschaftswoche
Bereits wenn Sie planen, schwanger zu werden, empfehlen Experten die Zunahme von Folsäure zu erhöhen. Diese Empfehlung bleibt auch in den ersten zwei Monaten nach der Empfängis gleich. Dieses wasserlösliche B-Vitamin kann nämlich Neuralrohrdefekte beim Baby verhindern beziehungsweise das Risiko senken, denn es ist wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Folsäure ist außerdem auch verantwortlich für die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen.
Ganze 600 Mikrogramm pro Tag sind bei Schwangeren die Norm, was 200 Mikrogramm mehr ist, als bei Nichtschwangeren. Um den Bedarf zu decken werden von Ärzten präparate verschrieben, die die Nahrung ergänzen sollen. Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, sind Blattsalate (z.B. Spinat), Brokkoli, Eier und Hülsenfrüchte.
Ernährung während der Schwangerschaft von der 9. bis 12. SSW
B-Vitamine sind das Stichwort für die Ernährung in diesem Schwangerschaftsmonat. Mit B6 stärken Sie Ihr Immunsystem und den Eiweißstoffwechsel. Außerdem ist es für das Nervensystem wichtig. Vitamin B12 wiederum trägt gemeinsam mit der Folsäure (die bis zur 12. Woche etwa 600 Mikrogramm pro Tag betragen sollte) zur Bildung roter Blutkörperchen bei und verhindert Anämie. Achten Sie auch auf aureichend B1- und B2-Vitamine. Vollkorn, Blattsalate, Brokkoli, Fleisch und Fisch sind wichtige Lieferanten dieses Vitamins.
Fehlen sollte es Ihnen bei der Ernährung in der Schwangerschaft auch nicht an Eisen. In Kombination mit Vitamin C kann dieser Mineralstoff besser vom Körper aufgenommen werden, weshalb es sich empfiehlt, eisenreiche Lebensmittel beispielsweise mit Vitamin-C-reichem Orangensaft zu kombinieren. Tee und Kaffee haben wiederum den umgekehrten Effekt und sollten zumindest während dem Essen gemieden werden. Eisen findet sich in Seefisch und Meeresfrüchten, Eiern, Fleisch und Milchprodukten.
Zum Ende des ersten Trimesters beginnt auch das Gehirn des Babys sich verstärkt zu entwickeln. Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren jetzt besonders wichtig. Sie sind vor allem in Seefisch enthalten (z.B. Makrele und Sardine). Auch Nahrungsergänzungsmittel können eingesetzt werden, falls Ihr Arzt dem zustimmt.
Was essen zwischen der 13. und 16. SSW
Das Skelett steht im Mittelpunkt und die noch knorpelhaften Knochen vernöchern allmählich. Auch die Fingernägel bilden sich. Kalzium ist jetzt also besonders wichtig, das Sie unter anderem in Milchprdodukten finden. Dieses kann in Kombination mit Vitamin B12 besser vom Körper aufgenommen werden. Vor allem Pilze sind reich an diesem Vitamin. Auch Eisen bleibt weiterhin wichtig (30 g pro Tag), damit das Baby mit roten Blutkörperchen versorgt werden kann.
Um die 15. SSW herum entwickelt sich der Sehsinn weiter. Dazu benötigt er Beta Carotin, das in orangem Gemüse wie Möhren und Süßkartoffeln enthalten ist.
Ernährung in der Schwangerschaft – 17. bis 28. SSW
Leber und Milz des Babys beginnen etwa in der 19. Schwangerschaftswoche, weiße Blutkörperchen selbst zu produzieren. Folsäure bleibt also weiterhin wichtig. Auch Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns sollten Sie am besten zu sich nehmen. Experten empfehlen daher zweimal wöchentlich fettreichen Fisch zu essen.
Zink ist ein weiterer Nährstoff, an dem es in diesem Stadium nicht mangeln sollte. Er ist wichtig zur Bildung, zum richtigen Funktionieren und Erneuern der DNA. Hülsenfrüchte, Vollkorn und Milchprodukte sind nur ein paar der zinkhaltigen Lebensmittel, die Sie konsumieren können.
Vitamin A ist wiederum wichtig, da es dafür verantwortlich ist, dass wir Hell von Dunkel unterscheiden. Da sich der Sehsinn auch jetzt noch weiter entwickelt, ist Vitamin A also von großer Wichtigkeit. Reichlich Vitamin A finden Sie in Eigelb, Milch, Butter, Möhren, Süßkartoffeln, Orangen, Papaya und grünem Gemüse.
Achten Sie auch weiterhin auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, denn diesen Nährstoff benötigt das Baby nicht nur für Knochen und Zähne, sondern auch für die Nerven, das Herz und die Muskeln.
Nährstoffbedarf ab der 29. SSW bis zur Geburt
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind, denn das unterstützt die Blutgerinnung. Solche Nahrungsmittel sind unter anderem Grünkohl, Spinat und Mangold. Zum Ende der Schwangerschaft schließt auch die Lunge des Babys ihre Entwicklung ab. Sie können Sie dabei unterstützen, indem Sie sie mit Selen versorgen.
Bereiten Sie außerdem Ihren Körper auf die bevorstehende Geburt vor und stärken Sie Ihr Immunsystem, was Sie gleichzeitig auch auf das Baby übertragen. Vollkorn und Fisch helfen Ihnen dabei, aber auch Antioxidantien, die sich unter anderem in Cranberrys, Artischocken und Tomaten befinden.
Ernährung in der Schwangerschaft – Tabelle
Zusammenfassend haben wir die erwähnten Nährstoffe für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft in einer Liste beziehungsweise Tabelle für Sie zusammengefasst, um Ihnen noch einmal einen Überblick zu verschaffen.
| Schwangerschaftswoche | Benötigte Nährstoffe | Lebensmittel mit den jeweiligen Nährstoffen |
|---|---|---|
| 4. bis 8. | Folsäure (wasserlösliches B-Vitamin) | – Brokkoli – Eier – Hülsenfrüchte – Blattsalate (z.B. Spinat) |
| 9. bis 12. | B-Vitamine | – Vollkorn – Blattsalate – Brokoli – Fleisch – Fisch |
| Eisen | – Seefisch – Meeresfrüchte – Eier – Fleisch – Milchprodukte |
|
| Vitamin C (zur besseren Aufnahme des Eisens) | – Orangen – Zitronen – rote Paprika u.v.m. |
|
| Omega-3-Fettsäuren | – fettiger Seefisch (z.B. Makrele, Sardine) | |
| 13. bis 16. | Kalzium | – Milchprodukte – Fisch aus Dosen – Spinat – Hülsenfrüchte – Sesam – Mandeln – Avocado – Banane – Himbeeren |
| – Vitamin D (zur besseren Aufnahme des Kalziums) | – Pilze – Sonne – fetthaltiger Fisch – Eier – Milch u.a. |
|
| Eisen | siehe oben | |
| Beta Carotin | – oranges Gemüse (z.B. Möhren, Süßkartoffeln) | |
| 17. bis 28. | Folsäure | siehe oben |
| Omega-3-Fettsäuren | siehe oben | |
| Zink | – rotes Fleisch – Schalentiere – Bohnen – Nüsse – Vollkorn – Milchprodukte |
|
| Vitamin A | – Eigelb – Milch – Butter – Möhren – Süßkartoffeln – Orangen – Papaya – grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Brunnenkresse, Grünkohl u.a.) |
|
| Kalzium + Vitamin D | siehe oben | |
| 29. bis zur Geburt | Vitamin K | – Grünkohl – Spinat – Mangold – Brokkoli – Blumenkohl – Kohl |
| Kalzium | siehe oben | |
| Magnesium | – grünes Gemüse – Kartoffeln – Brokkoli – Hülsenfrüchte – Vollkorn – Nüsse – Reis |
|
| Selen | – Paranüsse – Eier – brauner Reis |
|
| Antioxidantien | – Tomaten – Cranberrys – Artischocken |
Achtung! Konzentrieren Sie sich keinesfalls nur auf die aufgelisteten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ihr Körper benötigt weiterhin sämtliche Nährstoffe, die er auch vor der Schwangerschaft benötigte. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig!
Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Sind Sie Vegetarierin, können Sie davon ausgehen, dass Sie den Großteil des Nährstoffbedarfs mit einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft decken können, solange Sie sich ausgewogen ernähren. Für eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen empfehlen Experten pro Tag drei Portionen Milchprodukte. Vorallem die Kombination aus Milch und Getreide oder Kartoffeln ist sehr empfehlenswert. Vergessen Sie auch Eier nicht. Zweimal in der Woche sollten Sie außerdem auch Hülsenfrüchte verspeisen.
Ein Eisenmangel ist gefährlich, weshalb Sie auch darauf achten sollten. Da Eisen aus pflanzlichen Produkten schlechter vom Körper aufgenommen werden kann, als das von tierischen Produkten, sollten Sie also Nahrungsmittel mit Eisen auch unbedingt immer mit Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft) kombinieren, da dieses Vitamin die Aufnahme fördert. Auch organische Säuren haben denselben Effekt. Dennoch sollte der Arzt Ihre Blutwerte beobachten.
Omega-3-Fettsäure gewinnt der Körper vor allem aus fettreichem Fisch. Verzichten Sie auch bei der Ernährung in der Schwangerschaft darauf, werden Sie wohl oder übel Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um den erhöhten Bedarf zu decken, da es wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion ist.
Informieren Sie Ihren Arzt darüber, dass Sie Vegetarierin sind!
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Bei einer veganen Ernährung fallen außer Fleisch auch alle anderen nützlichen tierischen Produkte weg. Den nötigen Tagesbedarf zu decken, wird nun besonders schwierig aufgrund der Defizite. Nach Jahren einer veganen Ernährung leiden Veganer meist auch an einem Mangel am B12-Vitamin, was das Nervensystem des Babys dauerhaft schädigt. Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist riskant sowohl für das ungeborene Baby, als auch für die werdende Mutter. Deshalb sollte diese unter genauer Kontrolle stattfinden. Eine Ernährungsberatung ist äußerst empfehlenswert!
Informieren Sie Ihren Arzt darüber, dass Sie Veganerin sind!
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